고혈압과 고지혈증은 별개의 질환이지만, 식습관이 두 질환 모두에 결정적인 영향을 미친다는 공통점이 있습니다. 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 혈압과 콜레스테롤 수치가 오르거나 내려가기 때문에, 올바른 식품 선택이 치료 못지않은 효과를 발휘할 수 있습니다. 이 글에서는 고혈압과 고지혈증을 동시에 관리할 수 있는 좋은 음식과 반드시 피해야 할 음식을 유형별로 비교해 소개합니다. 건강한 식탁을 위한 기준점이 되어드릴게요.
좋은 음식의 핵심 기준은?
고혈압과 고지혈증을 관리하기 위해 좋은 음식은 크게 세 가지 기준을 충족해야 합니다. ① 저나트륨 ② 고식이 섬유 ③ 불포화지방산 중심
다음은 두 질환 모두에 좋은 대표 음식입니다:
- 귀리
- 연어/고등어 등 등 푸른 생선
- 바나나
- 브로콜리
- 올리브유
- 견과류(호두, 아몬드)
- 두부, 콩
- 녹차
이러한 음식들은 한 번에 많이 먹는 것이 아니라, 꾸준히 반복적으로 섭취하는 것이 핵심입니다.
반드시 피해야 할 식품 리스트
좋은 음식만큼이나 중요한 것이 절대 피해야 할 음식입니다. 고혈압·고지혈증에 공통으로 해로운 음식은 아래와 같습니다:
- 가공식품(햄, 소시지, 라면 등)
- 튀김류(치킨, 돈가스, 튀김 어묵)
- 패스트푸드(버거, 피자)
- 짠 반찬(젓갈, 장아찌, 김치류)
- 마가린, 쇼트닝, 크림류
- 설탕 많은 디저트
- 탄산음료, 에너지음료
위 식품들은 중독성이 있어 자주 먹게 되면 장기적으로 건강에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 식재료를 고를 때, “자연식” 위주로 구성되어 있는지 여부를 먼저 체크하는 습관이 필요합니다.
식품 비교로 보는 ‘이건 먹고, 이건 피하자’
| 구분 | 피해야 할 음식 | 대체할 수 있는 좋은 음식 |
|---|---|---|
| 밥/곡물류 | 흰쌀밥, 흰빵 | 현미밥, 통밀빵, 귀리 |
| 반찬류 | 젓갈, 장아찌, 햄 | 저염 나물, 두부, 브로콜리 |
| 단백질류 | 삼겹살, 소시지 | 연어, 고등어, 닭가슴살 |
| 조미료 | 소금, 간장, 된장 | 마늘, 양파, 식초, 허브 |
| 간식/디저트 | 케이크, 쿠키, 아이스크림 | 견과류, 바나나, 플레인 요거트 |
| 음료 | 탄산음료, 가당 커피 | 녹차, 무가당 두유, 보리차 |
| 기름 | 마가린, 튀김기름 | 올리브유, 들기름 |
식단을 바꿀 때 한 번에 모두 바꾸기보다, 위 표처럼 하나씩 치환해 가는 방식으로 접근하는 것이 성공 확률을 높이는 전략입니다.
고혈압과 고지혈증은 약보다 식단이 우선입니다. 어떤 음식을 고르고 어떤 음식을 피하느냐에 따라 건강의 흐름이 완전히 달라집니다. 오늘부터 하나씩 실천해 보세요. 당신의 혈관은 매일 식탁에서 만들어집니다. 지금 냉장고부터 열어볼까요?